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Monday, September 29, 2014

七分鐘運動不夠看! 雷神索爾、美國隊長都說讚的四分鐘 Tabata 燃脂瘦身操,保管你汗流浹背大呼過癮

週末朋友邀約看電影,免不了要找間餐廳聚餐打打牙祭,回到家一身疲憊,正打算衝去洗澡,準備入睡,意識到飽餐一頓後的肚子微微凸起,貪食罪惡感浮上心頭。
(還是做點運動,消耗可怕的卡路里吧!)
 tabata workout
畢竟好不容易維持體重,穿起短褲都不會卡緊,要是再這樣吃吃喝喝放縱下去,我嚮往人魚線、馬甲線目標不就離我越來越遠?

想一想做 30 分鐘太累,10 分鐘有點久,正想打開手機嬌生版七分鐘運動 APP ,突然想起最近大家都在做 Tabata ,心想何不試試看?!

美韓明星不跟你說的秘密: 偷練 Tabata 運動

先解釋什麼是 Tabata: 1996年日本東京體訓大學田畑泉 Izumi Tabata 博士,為了提升競速滑冰國家代表隊的實力,研發出一種 Tabata Protocol 訓練方式。

【作法】在四分鐘內,每運動 20 秒,休息 10 秒,做完 8 個循環

【效果】
提升新陳代謝,增強心肺功能與肌耐力,為專家公認最快、最有效的燃脂訓練


Tabata Training 是一種高強度的間歇運動,在這四分鐘內要讓全身肌肉動起來,獲得最大攝氧量,必須做好全力以赴的準備。只要撐過足以讓你唉唉叫的四分鐘,換來卻是可維持 1 小時,甚至長達半天的運動效果。

聽起來相當吸引人,是吧?! 可是,四分鐘說來容易,要做完卻是很不簡單。(相信我剛開始你一定會叫苦連天)

【步驟】(1) 首先,你要選擇所謂『高強度』的動作,像是深蹲 Squat、開合跳 Jumping Jacks、原地高抬膝 High Knees、登山爬 Mountain Climber、波比 Burpees 等招式。(你不知道這些怎麼做,我下面會有影片擷取說明)
  • 深蹲: 我常推薦給周遭女性友人來做,就算不做四分鐘運動,單做這個可以鍛鍊屁股、腿後核心肌群。
    squat
  • 跨步深蹲: 身體要打直,雙手插腰,緊縮腹部,後腳幾乎著地,停留兩秒,利用大腿與臀部力量,將身體向上向前移動。
    lunge
  • 蹲起跳: 我個人認為這套屬於中級動作,要快速做到位不太容易,有興趣的朋友不妨參考試試看。(粉累!)
    animation (9)
  • 高抬膝: 要把腿抬到腰部雙手平放位置實在不容易,如果真的不行,也不要勉強。
    high knees
  • 開合跳: 四套動作我會從 High Knees 與 Jumping Jack 選一個做第一組開始的動作,非常有全身燃脂效果。
    Jumping jacks
  • 波比: 有的人會起身跳一下,並加速整套動作,如果你還在適應階段,可以跟圖片一樣站好再趴下做。
    burpees[3]
  • 登山爬: 顧名思義有如攀岩動作,雙腳交互踢往身體再起身。
    Mountain climbing[4]
  • 屈體抱膝: 身體躺平,腹部用力抬起上半身,用雙手抱膝蓋。Crunch

★★★ Android APP 推薦
裡面有難度分級示範影片,你可下載試用,學學其他招式,只要學會記住,以後就不一定非得用它不可。

(2) 設定計時器 (若你沒有運動計時器,可以下載 APP,用手機來計時)
★★★★ Android APP 推薦
提醒聲不是用那種刺耳的哨音,介面設計乾淨清爽。

(3) 開始運動前,請務必做至少五分鐘的『暖身操,避免肌肉拉傷、扭傷。做完四分鐘後,不妨給身體 Cool down 幾分鐘,做做收操,讓繃緊肌肉放鬆。

(4) 等等,你適合做四分鐘運動嗎?
從無運動習慣的人不適合一開始就來做,因為這些動作轉換相當快速,身體要保持平衡之外,還要用力,若一不小心做錯,會很容易受傷。還有,有關節炎、心血管疾病的朋友,必須在健身教練指導下才能做。體重超重的朋友,更是需要循序漸進,由教練設計運動配方,才能做四分鐘運動。

(5) 要天天做嗎?
我上網看了國內外運動報導,大部分健身教練都建議大家『一週做 3~4 次四分鐘運動』。以我來說,我選擇每週三次與七分鐘運動、十分鐘運動交互來做,主要是為了不要讓自己每天做而產生乏味感,倒不是因為身體負荷不了關係。

(6) 效果如何?
我八月看到一篇報導,好奇心驅使下試做一次後,感受到全身飆汗效果,上網查了些資料,到 Youtube 找 Tabata 影片,大概這樣做三週後,飯量頓減,不若以前要吃到飽足才罷休。原本肚臍下很容易捏起一圈肥肉,現在變得稍具緊實,最明顯改變是穿短褲,發覺褲頭變鬆,才意識到 Tabata 真的能讓人瘦下來。

大家看到這兒,應該會敲碗說:「沒圖沒真相」吧! 我寫這篇的出發點又不是要炫耀瘦多少,只想跟大家分享健康享瘦的心得,我相信「身體,就是你最棒的健身房」這句話,不用花錢買健身房會員費,也不用買昂貴的器材,只需要決心與堅持,你在家也能鍛鍊,讓身體變得紮實又有活力。

我剛開始做完四分鐘 Tabata ,全身汗流浹背,還上氣接不了下氣,簡直就像是跑了五圈操場一樣氣吁吁,可是,我是每週保持兩次固定運動習慣的人耶,不相信自己會做這麼吃力,只好抱著挑戰的心情,試試是否能像報導說那樣練成馬甲線、蜜桃臀當作目標。

沒想到這三週下來,我沒有半途而癈,秉持吃苦當吃補來做這四分鐘運動,明顯有效提升身體代謝與肌肉訓練,周遭的人都看到我的改變,比去上健身房有氧課還有效。

我除了用四分鐘 Tabata 來消耗卡路里燃脂,還會用「七分鐘運動」來加強肌耐力,兩種交換做,才不會每天做同一套運動而感到枯燥無聊。除了之外,飲食習慣也做些微調,餐餐吃八分飽,更不在假日鬆懈大吃大喝,平常就不碰糖份飲料,而是沒事多喝水,配合四分鐘運動,來增加基礎代謝率,肌肉就長出來,就能跟蝴蝶袖、小凸腹說掰掰。

準備好瑜珈墊(或拼圖墊),穿上運動鞋,一身輕便來場揮汗四分鐘吧! 記得先暖身,再打開 Tabata Timer。

Tabata 四分鐘運動以數種提高心跳與呼吸的高強度動作,配合短暫休息,快慢交替來提升身體脂肪代謝能力,跟許多其他運動一樣,有初級、中階與進階動作可選,請斟酌身體適應狀況,調整難易度。尤其沒有運動習慣的女性朋友,一剛開始做四分鐘運動難免覺得吃力,需要選擇簡易動作,再循序加強訓練。

有健康享瘦的積極態度,人生會開始變得不一樣,跟大家一起共勉。歡迎留言分享,一起討論交流~ 加油! Fighting!

[參考資料]
  • 為了追現在的老婆而開始愛上運動的李一休 (藝人李威的弟弟),從87 公斤剷了 25 公斤變型男,在他的部落格有 Tabata 運動示範影片。 http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/181063003-%E5%81%9Atabata%E5%9B%9B%E5%88%86%E9%90%98%E9%96%93%E6%AD%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%87%89%E8%A9%B2%E8%A6%81%E7%9F%A5%E9%81%93%E7%9A%84%E4%BA%8B!
  • 有四個孩子的辣媽 Rebekah Borucki 在 Youtube 有專屬健身頻道,我常用這一段影片來鍛鍊,保證全身都動得到。

  • 我很喜歡 PopSugar Fitness 頻道,不定時會推出各種類型健身影片,當我時間允許,我會換 10 分鐘運動做做,如果扣掉暖身跟說明解說,其實這段跟四分鐘運動差不多。
  • Julia says
  • Julia says

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