七分鐘運動不夠看! 雷神索爾、美國隊長都說讚的四分鐘 Tabata 燃脂瘦身操，保管你汗流浹背大呼過癮

週末朋友邀約看電影，免不了要找間餐廳聚餐打打牙祭，回到家一身疲憊，正打算衝去洗澡，準備入睡，意識到飽餐一頓後的肚子微微凸起，貪食罪惡感浮上心頭。
(還是做點運動，消耗可怕的卡路里吧!)
 
畢竟好不容易維持體重，穿起短褲都不會卡緊，要是再這樣吃吃喝喝放縱下去，我嚮往人魚線、馬甲線目標不就離我越來越遠?

想一想做 30 分鐘太累，10 分鐘有點久，正想打開手機嬌生版七分鐘運動 APP ，突然想起最近大家都在做 Tabata ，心想何不試試看?!

美韓明星不跟你說的秘密: 偷練 Tabata 運動

先解釋什麼是 Tabata: 1996年日本東京體訓大學田畑泉 Izumi Tabata 博士，為了提升競速滑冰國家代表隊的實力，研發出一種 Tabata Protocol 訓練方式。

【作法】在四分鐘內，每運動 20 秒，休息 10 秒，做完 8 個循環

【效果】
提升新陳代謝，增強心肺功能與肌耐力，為專家公認最快、最有效的燃脂訓練

Tabata Training 是一種高強度的間歇運動，在這四分鐘內要讓全身肌肉動起來，獲得最大攝氧量，必須做好全力以赴的準備。只要撐過足以讓你唉唉叫的四分鐘，換來卻是可維持 1 小時，甚至長達半天的運動效果。

聽起來相當吸引人，是吧?! 可是，四分鐘說來容易，要做完卻是很不簡單。(相信我剛開始你一定會叫苦連天)

【步驟】(1) 首先，你要選擇所謂『高強度』的動作，像是深蹲 Squat、開合跳 Jumping Jacks、原地高抬膝 High Knees、登山爬 Mountain Climber、波比 Burpees 等招式。(你不知道這些怎麼做，我下面會有影片擷取說明)

• 深蹲: 我常推薦給周遭女性友人來做，就算不做四分鐘運動，單做這個可以鍛鍊屁股、腿後核心肌群。
  
  
• 跨步深蹲: 身體要打直，雙手插腰，緊縮腹部，後腳幾乎著地，停留兩秒，利用大腿與臀部力量，將身體向上向前移動。
  
  
• 蹲起跳: 我個人認為這套屬於中級動作，要快速做到位不太容易，有興趣的朋友不妨參考試試看。(粉累!)
  
  
• 高抬膝: 要把腿抬到腰部雙手平放位置實在不容易，如果真的不行，也不要勉強。
  
  
• 開合跳: 四套動作我會從 High Knees 與 Jumping Jack 選一個做第一組開始的動作，非常有全身燃脂效果。
  
  
• 波比: 有的人會起身跳一下，並加速整套動作，如果你還在適應階段，可以跟圖片一樣站好再趴下做。
  
  
• 登山爬: 顧名思義有如攀岩動作，雙腳交互踢往身體再起身。
  
  
• 屈體抱膝: 身體躺平，腹部用力抬起上半身，用雙手抱膝蓋。

★★★ Android APP 推薦
裡面有難度分級示範影片，你可下載試用，學學其他招式，只要學會記住，以後就不一定非得用它不可。

MyTabata (Playboard) | MyTabata (Play Store)

(2) 設定計時器 (若你沒有運動計時器，可以下載 APP，用手機來計時)
★★★★ Android APP 推薦
提醒聲不是用那種刺耳的哨音，介面設計乾淨清爽。

My Tabata Timer (Playboard) | My Tabata Timer (Play Store)

(3) 開始運動前，請務必做至少五分鐘的『暖身操』，避免肌肉拉傷、扭傷。做完四分鐘後，不妨給身體 Cool down 幾分鐘，做做收操，讓繃緊肌肉放鬆。

(4) 等等，你適合做四分鐘運動嗎?
從無運動習慣的人不適合一開始就來做，因為這些動作轉換相當快速，身體要保持平衡之外，還要用力，若一不小心做錯，會很容易受傷。還有，有關節炎、心血管疾病的朋友，必須在健身教練指導下才能做。體重超重的朋友，更是需要循序漸進，由教練設計運動配方，才能做四分鐘運動。

(5) 要天天做嗎?
我上網看了國內外運動報導，大部分健身教練都建議大家『一週做 3~4 次四分鐘運動』。以我來說，我選擇每週三次與七分鐘運動、十分鐘運動交互來做，主要是為了不要讓自己每天做而產生乏味感，倒不是因為身體負荷不了關係。

(6) 效果如何?
我八月看到一篇報導，好奇心驅使下試做一次後，感受到全身飆汗效果，上網查了些資料，到 Youtube 找 Tabata 影片，大概這樣做三週後，飯量頓減，不若以前要吃到飽足才罷休。原本肚臍下很容易捏起一圈肥肉，現在變得稍具緊實，最明顯改變是穿短褲，發覺褲頭變鬆，才意識到 Tabata 真的能讓人瘦下來。

大家看到這兒，應該會敲碗說:「沒圖沒真相」吧! 我寫這篇的出發點又不是要炫耀瘦多少，只想跟大家分享健康享瘦的心得，我相信「身體，就是你最棒的健身房」這句話，不用花錢買健身房會員費，也不用買昂貴的器材，只需要決心與堅持，你在家也能鍛鍊，讓身體變得紮實又有活力。

我剛開始做完四分鐘 Tabata ，全身汗流浹背，還上氣接不了下氣，簡直就像是跑了五圈操場一樣氣吁吁，可是，我是每週保持兩次固定運動習慣的人耶，不相信自己會做這麼吃力，只好抱著挑戰的心情，試試是否能像報導說那樣練成馬甲線、蜜桃臀當作目標。

沒想到這三週下來，我沒有半途而癈，秉持吃苦當吃補來做這四分鐘運動，明顯有效提升身體代謝與肌肉訓練，周遭的人都看到我的改變，比去上健身房有氧課還有效。

我除了用四分鐘 Tabata 來消耗卡路里燃脂，還會用「七分鐘運動」來加強肌耐力，兩種交換做，才不會每天做同一套運動而感到枯燥無聊。除了之外，飲食習慣也做些微調，餐餐吃八分飽，更不在假日鬆懈大吃大喝，平常就不碰糖份飲料，而是沒事多喝水，配合四分鐘運動，來增加基礎代謝率，肌肉就長出來，就能跟蝴蝶袖、小凸腹說掰掰。

準備好瑜珈墊(或拼圖墊)，穿上運動鞋，一身輕便來場揮汗四分鐘吧! 記得先暖身，再打開 Tabata Timer。

Tabata 四分鐘運動以數種提高心跳與呼吸的高強度動作，配合短暫休息，快慢交替來提升身體脂肪代謝能力，跟許多其他運動一樣，有初級、中階與進階動作可選，請斟酌身體適應狀況，調整難易度。尤其沒有運動習慣的女性朋友，一剛開始做四分鐘運動難免覺得吃力，需要選擇簡易動作，再循序加強訓練。

有健康享瘦的積極態度，人生會開始變得不一樣，跟大家一起共勉。歡迎留言分享，一起討論交流~ 加油! Fighting!

[參考資料]

• 為了追現在的老婆而開始愛上運動的李一休 (藝人李威的弟弟)，從87 公斤剷了 25 公斤變型男，在他的部落格有 Tabata 運動示範影片。 http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/181063003-%E5%81%9Atabata%E5%9B%9B%E5%88%86%E9%90%98%E9%96%93%E6%AD%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%87%89%E8%A9%B2%E8%A6%81%E7%9F%A5%E9%81%93%E7%9A%84%E4%BA%8B!
  
• 有四個孩子的辣媽 Rebekah Borucki 在 Youtube 有專屬健身頻道，我常用這一段影片來鍛鍊，保證全身都動得到。
  
  
• 我很喜歡 PopSugar Fitness 頻道，不定時會推出各種類型健身影片，當我時間允許，我會換 10 分鐘運動做做，如果扣掉暖身跟說明解說，其實這段跟四分鐘運動差不多。
  
• Julia says
  
• Julia says

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