以前工作一忙，坐在椅子上一兩小時，是常有的事，也不認為有何不對，晚上拖著疲憊的身軀回家，吃完飯，攤軟在沙發，看著一小時又小時的電視，算一算我一整天大概坐了超過 10 幾個小時，無形當中，久坐對身體造成傷害，我卻渾然不知。
漸漸地肩頸、腰背出現疼痛症狀，嚴重情況還要看醫生吃藥，但生活習慣依然照舊，沒有做任何改變，直到我讀了久坐影響健康的報導，才開始意識身體被長時間坐姿壓迫，隨年齡增長，出現一些後遺症。
這些疼痛症狀很容易被忽略，以為休息睡一睡會好轉，但長期來看，卻是讓久坐這隱形殺手默默對身體伸出魔掌，若再不保護抵抗，恐怕以後不只是小小病痛而已。
我常勸周遭朋友、家人，在辦公室沒事起來動一動，回到家更是別讓沙發黏住你的屁股，廣告空檔起來倒杯水喝都好，最好能做做伸展操，將一天緊繃肌肉拉開放鬆心情。
我找了幾款簡易伸展操，能讓你不用仰賴任何器材就能動起來，舒展全身，加強肌肉耐力，促進新陳代謝，喚醒享瘦魂，逆轉你深陷沙發的病痛危機。
動次、動次，搖擺你的雙腳
為了保持平衡，這款動作需要手可以扶靠的牆或門或椅子，讓腳以鐘擺方式向前向後提起，可活動腰骨，拉提腿部肌肉。腳往後抬時，儘量往上拉，讓久坐造成背部、臀部僵硬區塊能充分延展。
左右兩邊各做 10 次，接下我們來換另一種雙腳搖擺動作，雙手扶住椅背，讓腳左右搖擺，做十下換邊做。
我蹲、我蹲，我蹲蹲蹲
做蹲下動作誰不會，但現代人不管工作、通勤到回家都是坐姿，身體呈現捲曲姿態，早已忘記還沒有椅子的遠古年代，人類都是蹲著休息的。現在我們要重拾這基本動作，最簡單的方式就是直接蹲下，雙腳開，手放在腳上，猶如捕手接球姿勢，維持蹲下動作 30 秒到 1 分鐘，每次做 10 下，也能持續做 10 分鐘，取代沙發來看電視。
想要進一步訓練肌耐力的朋友，讓我們做更深層的蹲坐運動，雙腳打開與肩同寬，手部平舉，用屁股往下蹲，膝蓋不能超過腳尖，上身挺直，用臀部和腹部力量支撐 hold 住，可以把平常很少動到的大腿內側和後側，做加強雕塑訓練，還有提臀曲線效果，這樣女生穿上緊身牛仔褲，就不用怕多一層露在外面難看。
一次連續做 10 ~ 20 下，若做起來不會太費力，可以再多做一次，只是間隔要休息一分鐘，避免運動過度，造成肌肉緊繃。
橋式瑜珈緊實你的屁股
女生心中都有一個夢，想有模特兒那種窈窕曼妙身材，最好能像謝金燕「姐姐」歌詞形容「腰束奶澎屁屁硬扣扣」，可是大家有沒有忽略一點，除了少吃之外，人家可是運動勤練，才有那樣緊實無贅肉身材。
套句老話:「沒有醜女人，只有懶女人」，趕緊從沙發、椅子站起來，找個拼圖塑墊，躺下來，雙腳張開，吸氣抬起臀部，維持 10 秒，記住呼吸要正常，再緩緩把身體放下，整套動作重複五次，如你運動細胞比較好，抬臀時間可拉長到 30 秒，做個 10 到 20 次。剛開始做這套動作的朋友，會感到痠痛，但練得越來越熟，就不會感到吃力，那時你就可以晉級鍛鍊高階版橋式動作了。
沒事多抬腿，短褲秀俏臀
看到別人穿短褲俏麗模樣，看著自己鬆垮屁股，還是用內搭褲遮住嗎? 女孩們來做跪姿抬臀，找張墊子，手長與膝蓋著地，一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，抬到頂端再往下降。一次做 10 ~ 20 下，再換另一條腿，交替做個 3~5 回，持續做下去，搭配 30 分鐘有氧運動，應該兩週後照鏡子看身子挺直不少，穿褲子你會感到不緊了，以後回家有空就做，希望早日練成緊實小蜜臀。
還有一種抬腿變形伸展操，把腿往旁邊抬，再伸直往後抬，動作恰似狗兒抬腿尿柱子，屬於進階練習，提供想變化動作加強大腿肌肉訓練的朋友參考。
另一款拉提大腿與小腿的動作，腿部往上與往旁邊伸展，連續做不落地，這一組做 10 ~ 20 下，換邊換另一條腿做，與前兩套動作成為一組訓練模式，下半身浮腫的人一定要試試看。
全身動一動， 瑜珈做一做
最後一套動作來自瑜珈的上犬式與下犬式，利用全身的力量，讓身體伸展開來。看過狗兒伸懶腰吧?! 身體趴下，手掌撐地，踮起腳尖，利用腹部與手臂力量，將身體向上撐起，記住吸氣、收腹夾臀，維持 5 秒，回到原姿勢，再反覆練習四次。
下犬式則是讓全身呈現倒 V 姿態，先以跪姿做預備，吸氣，尾骨往上抬高，收腹，膝蓋離開地板，腳跟踩平，拉長脊椎，做 5 個吸吐氣後，然後膝蓋輕輕著地，以嬰兒式稍做休息，再重複四次。
常不自覺低頭駝背的朋友，要用這套動作矯正延展背部脊椎，大腿後側肌群也能充分伸展，同時強化手臂與腰部力量，常腰痠背痛或穿一整天高跟鞋的人，要多做這款動作好好放鬆肌肉。
我們整天看電腦、玩手機，回家看電視，玩線上遊戲，坐在椅子、沙發的時間比站著還多，或許你覺得工作一天疲累，回家坐在沙發，感覺很放鬆，但醫學上指出斜躺造成腰椎更加受力，容易造成下背痛，嚴重會椎間盤突出，而且隔天起來感覺更累。為了改善原來久坐而來的疼痛，我們需要用運動改變姿勢，下班後我們可以充分利用零碎時間，以半小時為間隔，提醒自己不要坐太久，做些伸展身體，鍛鍊肌肉的動作，這樣才是真正的「放鬆」。
記住久坐又不運動，絕對傷身，國際癌症期刊統計，愛長時間坐在沙發看電視的人，容易罹患大腸癌、子宮內膜癌、肺癌風險，或許你認為一週找一天運動，應該足以彌補不足，但所有醫學報告都告訴你，久坐造成的傷害，無法靠運動彌補，只有改變久坐習慣，才能換來你一身神清氣爽。
搭配有氧運動瘦身才有效，可參考其他文章:
- 久坐不動致癌高風險?! 辦公室久坐族改變習慣不嫌晚: 25分鐘專注工作，定時休息 5 分鐘換健康 (推薦數位小工具: Fitbolt 與 itsfocustime)
- 健康養成術: 即刻體驗嬌生版七分鐘運動 7 Minute Workout APP (Anroid、iOS 通用)
★ 希望你喜歡這篇文章介紹，歡迎轉載分享，但請註明出處。可直接聯繫 Julia Lin 的 Google+ 切磋交流!
