最近我幾位摯親好友身體出了毛病，長輩是因為年紀大骨質疏鬆，引起退化性關節炎，但我那幾位年紀才 30、40 幾歲的朋友，因為長時間辦公室久坐，造成背痛延伸到腿麻，醫生診斷為坐骨神經痛症狀，初期吃止痛藥，接下來要定期去做復健。
看到大家都是生病了，身體亮紅燈，才懊悔當初不運動健身，更讓我堅信保持規律習慣，充分鍛鍊肌耐力，並隨時留意不要久坐，減少讓文明病找上我的機會，有多麼重要。
雖然我的 BMI 指數在標準範圍，但為了提升基礎代謝率，除了做有氧運動，燃燒多餘脂肪，仍須做肌力訓練，增加體內瘦肉，例如做仰臥起坐緊實腹肌，屈膝抬腿 10 到 20 下，鍛鍊腹背核心肌群來強健體能。
我去年寫的 「[運動七分鐘，戰勝體脂肪] 7 Minute Workout 帶來健康的福音」介紹過這套 12 組動作的設計，能讓全身上下各部位在短時間達到燃脂的運動效果。凡做過這套 7 Minute Workout 的朋友，莫不唉聲慘叫，直呼太難，撐不到七分鐘就放棄的人不在少數。
大家既然體認運動健身很重要，就得狠下心來調整心態，習慣自然就會改變。
今天我要介紹一款頗獲好評的 APP ，由美國嬌生 Johnson & Johnson 旗下 Wellness & Prevention, Inc 這家公司設計的七分鐘運動 《7 Minute Workout》，大家上 Google Play 和 iTune 下載這套免費程式，安裝完，進入 7 Minute Workout ，開始揮汗淋漓之前，發現有暖身動作設計，實在有夠貼心。畫面還出現健身教練真人現聲示範給你看，就算聽不懂英文，也看得懂他怎麼做。
四組暖身動作做完，開始進行正式七分鐘強身訓練，同樣由體能專家 Chris Jordan 帶領大家做。若你還不太懂怎樣掌握這 12 組動作作法，不妨進入 Menu 選單，找 Learn the exercises，看 Chris 教練怎樣示範，你就能做得標準，還能減少姿勢不當造成的運動傷害。
看到真人示範，感覺身邊有伴似的，健身教練除了唸出動作指令，還不時提醒你別硬ㄍㄧㄥ住忘記呼吸，可惜動作轉換只有四秒時間，準備下一套動作總有點來不及的倉促感。
雖有地板、椅子跟一面牆就能做 7 Minute Workout ，我還是建議大家事先準備軟墊，做側身撐體 Side Plank、撐體 Plank 、屈體 Crunch 這些地板動作，才有足夠緩衝保護。
嬌生出品這套七分鐘運動 APP 除了有真人示範這項貼心設計，還有自訂運動選單個人化功能，進入 Workout Library，你可以依照體能需求，調整運動強度，選擇初級、中級到進階等不同難度。甚至你可以在 My Custom Workouts 組合適合自己的運動項目，用 Create A Custom Workout 這樣功能，從全身、上半身、下半身到核心肌群選項，各選三套動作，完成自己喜歡的運動套餐。如你光看英文還不懂動作怎麼做，可以按右邊紅色 i 符號，透過影片介紹，了解是否適合自己體能範圍。
自訂運動套餐之後，回到程式主畫面，選 Smart Workout，可選做暖身與否，動作轉換有 15 秒，比起預設七分鐘的四秒，時間來得充裕許多，整套從開始到完成將近 11 分鐘，感覺比較不會那麼趕。
做七分鐘運動，若你想來點音樂，滑動螢幕，選擇從 Google Play 播放音樂，可惜在台灣行不通，不然改用放在手機的 MP3 當背景音樂，記得別放太大聲，免得錯過計時的提示。
Johnson & Johnson 這套七分鐘運動 APP 是我目前用過最好的一款程式，比起之前介紹還需付費升級才發聲的 Scientific 7 Minute Workout 好太多，有真人出聲示範，提供暖身準備及收操伸展，還能自訂適合體能的運動套餐，每一段動作有專業分解，讓人做起來不會懵懵懂懂不求甚解，而能更清楚知道完成的訣竅，才不會做得氣喘吁吁，覺得門檻太高有難度，而輕易放棄。
雖然試用過程，按暫停中斷練習，停頓時間過長，一度讓人懷疑當機，卻無損我對這款 APP 的高度評價，我甚至毫不考慮移除其他 7 Minute Workout 系列程式。
很多剛開始做 7分鐘運動的朋友，某些動作做得很吃力，難受到想中途放棄，以我過來人經驗來看，這只是因為我們平常過得太安逸，身體太多部位肌肉受不了這種中高強度，才會一時適應不良。只要循序漸進做下去，你會慢慢感受到堅持的韌性，展現在肌肉的耐力上。無影凳一做，越來越得從容不迫，單手支撐身體也不再發抖搖晃，以前做起來覺得時間漫長，現在習慣了，會想試試不同難度動作，為日常鍛鍊做些適度調整與變化，運動就不會枯燥無聊了。
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