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Monday, June 30, 2014

久坐不動致癌高風險?! 辦公室久坐族改變習慣不嫌晚: 25分鐘專注工作,定時休息 5 分鐘換健康 (推薦數位小工具: Fitbolt 與 itsfocustime)

最近網路流傳一張圖,圖解人體坐在椅子看電腦,會造成身體各部位不良影響。「久坐對身體不好」這件事大家心知肚明,卻別無他法,一整天長時間坐在辦公桌前,還不時跟同事抱怨,沒時間倒水、上廁所,一直講電話,要不然開會,或一上午坐著敲著鍵盤,吃到一半的三明治還心酸地放在一邊。

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Image: Washington Post

仔細看這張圖,你有沒有發現跟你現在的坐姿一樣,縮著脖子,身體往前傾,雙腳往內縮,這樣坐法公認是各種病痛的肇因,最明顯看到脊椎受到壓迫,更別說看不到的內臟器官捲縮一塊,默默替你工作,不知累積多少壓力。

我以前碰到緊急事件,也常這樣坐了一兩小時,水沒喝上幾口,更遑說讓眼睛、雙手休息幾分鐘,結果背痛、手腕痛常找上門,就算吃藥止痛,下次還是又發作。

Time 時代雜誌報導,久坐會增加 60% 罹癌風險;美國癌症研究期刊發表,久坐會造成大腸癌與子宮頸癌,光看這兩則新聞,難道還嚇不醒你嗎?

我最近幾年常反省自己久坐習慣,意識到只要願意改變,可以減少無謂的病痛,重新找回精神與健康。一方面我留意坐姿,讓身體與椅子保持貼合,雙腳貼地,手臂不要懸空敲打鍵盤,另外我用一些小工具,提醒自己不要賴在座位上,每過幾分鐘,起身動一動,就算倒個水,休息一下也好。

趁此機會找出舊文「雞婆小管家 Fitbolt 教你簡單伸展操,拯救辦公室久坐痠痛族」,這套工具適合工作不離電腦的上班族,安裝在 Chrome 瀏覽器的 Fitbolt ,在你登入後,鍵入 Key 碼,可以讓它成為你上班的小鬧鐘,作用跟學校上下課鈴聲差不多,專心工作 30 分鐘,提醒你休息至少 30 秒,順便做一些伸展操,讓手臂繞到背後,伸直背肌,解除肌肉僵硬壓力。

fitbolt04

會想到安裝這款運動型鬧鐘程式,主要是怕自己一忙起來就忘記要起來動一動,以防意志不堅,壞習慣沒改成,接著埋頭苦做一個小時後,才恍然大悟又久坐了。

基於為了身體好,工作拆解成幾塊,訂在 30 分鐘為一個段落,其實是一種找回專注與效率的好方法。像是「蕃茄鐘工作法」講求專注工作 25 分鐘,專心休息 5 分鐘的時間管理,值得大家學習變成習慣。

蕃茄鐘是廚房用來烹飪計時的鬧鐘,設計蕃茄形狀,為歐洲家家戶戶必備用具,後來義大利人Francesco Cirillo 從中獲得啟發,設計一套提升工作效率的 GTD 模式,針對職場拖延症候群有意想不到的改善效果。

現在基於蕃茄鐘工作法所發想的數位小工具還真不少,我推薦一款手機 APP 《itsfocustime》專注力時間,對不在辦公室使用電腦的人,同樣能發揮時間效率管理精神,並提醒自己擺脫久坐陰影的糾纏。

★ Google Play Store 下載: https://play.google.com/store/apps/details?id=its.pomodoro.time&hl=zh_TW

《itsfocustime》簡單來說就是一個計時器,若你同意 25 分鐘為工作時間,按下 Start 就能開始。時間一到,預設五分鐘休息時間,看你要去上廁所、倒杯水,還是閒晃溜達都行。

itsfocustime

這套工具也不是完全不近人情,提供你彈性調整時間長度,例如真的有緊急的事要限時完成,就把 Pomodoro 拉桿往右拉,在這段時間,你儘量不要與人哈拉,也別分心看社群網站,把工作 To Do 一項項劃掉,這才是真正的工作效率做法。

人一遇到時間壓力,會產生出驚人的爆發力,腦子專心,就心無旁騖做好眼前要做的事,這也是蕃茄鐘工作法所帶來的好處。能兼顧工作,同時不忘「休息是為了走更長遠的路」法則,鬧鐘一響,你需要徹徹底底的放鬆,才能繼續下一個任務。

蕃茄鐘工作法產生的職場革命,提高很多人集中在 上午 8 點到 12 點,以及下午 3 點 到 5 點的黃金時間,改變拖拖拉拉優柔寡斷的習性,內心有種「此時不做,更待何時」想法,卯起來要完成 To Do 清單。原本一事無成的懊惱,轉變成胸有成竹的自信,這也是拜蕃茄鐘工作法之賜才有的改變。

對我而言,使用「蕃茄鐘工作法」除了增加工作效率,附加價值是讓我能建立規律休息的習慣,無論換哪一個工作場所,我開啟 Itsfocustime ,開始集中注意力,保持在專案項目上,該從椅子解脫的時候,就是強制自己休息,這樣一來,我不會被工作綁住,連帶身體健康也受到箝制,畢竟久坐致癌是高風險,我可不要拿健康開玩笑。

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